zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz z z z z z S c h l a f - S t ” r u n g e n : z z zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz z z Ratschl„ge fr eine bessere Nacht z z z z z zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz : : ______________________ _______ : :/ \/ \: +=================================+ : : zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz Schlafst”rungen (Ratschl„ge fr eine bessere Nacht) Stand: So, 18.06.1995 DFš: MausNet: Bernd Skibbe @ LU Inhaltsverzeichnis ================== 1 Neun m”gliche Ursachen von Schlafst”rungen 2 Zw”lf Ratschl„ge fr eine bessere Nacht 3 Kritik Anhang A Einleitung B Erl„uterungen C Zu diesem Text D Text-Informationen E Bezugsquellen F Danksagungen G Rechtliche Informationen G.1 Urheberrecht (Copyright) G.2 Haftungsausschluž G.3 Warenzeichen H Autor 1 Neun m”gliche Ursachen von Schlafst”rungen ============================================ Neun m”gliche Ursachen von Schlafst”rungen: 1. Sorgen, Strež, seelische oder soziale Konflikte, freudige Erregung 2. Herz-Kreislauf-St”rungen (kalte Fže, zu hoher Blutdruck) 3. Verdauungsbeschwerden, Stoffwechselst”rungen (Leberleiden) 4. Schilddrsenst”rung 5. Akute oder chronische Bronchitis (Raucherlunge) 6. Magen- oder Zw”lffingerdarmgeschwr 7. šberm„žiges Essen und Trinken vor dem Schlafengehen, zuviel Alkohol und Nikotin 8. Straženl„rm, Licht von Leuchtreklamen, etc., Schnarchger„usche des Partners 9. Schlechtes Bett (durchgelegene Matraze, schwere Decke, allzu weiche Polster); ungeeigneter Schlafraum (Gesundheitsnorm: mindestens 20 Quadratkilometer fr zwei Personen); zu trockene oder verbrauchte Luft; zu kalte oder zu warme Zimmertemparatur (Norm: je nach Gewohnheit zwischen 16 Grad und 20 Grad) 2 Zw”lf Ratschl„ge fr eine bessere Nacht ========================================= Zw”lf Ratschl„ge fr eine bessere Nacht: 1. Regelm„žige Einschlaf- und Aufstehzeiten einhalten 2. Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafen zu sich nehmen 3. Keine schweren k”rperlichen Anstrengungen vor dem Einschlafen 4. Den Schlafraum nicht nur m”glichst st”rungsfrei halten, sondern auch m”glichst angenehm machen - ein verhažter Schlafraum schadet den Schlaf 5. Das Bett nur zum Schlafen (und zur Liebe) verwenden, nicht aber zum Arbeiten, Lesen, Essen, Fernsehen, etc. 6. Starkes Rauchen fhrt zu weniger Delta- und REM-Schlaf und zu Einschlafproblemen 7. Kaffee, Tee und Cola-Getr„nke erreichen ihre gr”žte Wirkung nach zwei Stunden, wirken insgesamt aber bis zu sieben Stunden lang. Wer Einschlafschwierigkeiten hat, sollte sie vom Nachmittag an meiden 8. Ein wenig Alkohol gilt zu Recht als night cap. Alkohol in gr”žeren Mengen dagegen wirkt zerst”rerisch auf den Schlaf. Er fhrt wohl zu schnellerem Einschlafen, unterdrckt aber den REM- und verringert den Delta-Schlaf. Der Schlaf wird leichter und zerstckelter. 9. Nur ins Bett gehen, wenn man mde ist, nicht aus Langeweile oder um verpažten Schlaf aufzuholen oder gar, um "auf Vorrat" zu schlafen: Das geht nicht. 10. Zur Erh”hung der abendlichen Mdigkeit auf Mittagsschlaf verzichten. 11. Eine beruhigende pers”nliche Einschlafroutine entwickeln: etwa einen Spaziergang, ein Glas Milch (reich an Tryptophan), ein warmes Bad (kein heižes Bad, das erregend wirkt), ein harmloses pflanzliches Beruhigungsmittel, das zwar keinen Schlaf herbeizwingt, aber als Teil eine Einschlafrituals Wachen und Schlafen deutlich trennt. 12. Nicht in Panik geraten. Sie verjagt den Schlaf g„nzlich. Noch niemand ist an Schlaflosigkeit gestorben. Den n”tigsten Schlaf holt sich der K”rper am Ende. 3 Kritik ======== Die Zeit, Hamburg: Wer eine schwere Schlafst”rung hat, muss dreifach leiden: - unter wachen N„chten - unter schl„frigen Tagen - und darunter, daž niemand, auch viele Žrzte nicht, sein Leiden ernst nimmt Aber so n”tig Behandlungszentren w„ren: Nicht jeder beeintr„chtigte Nachtschlaf ist gleich eine Sache fr die Spezialklinik. M”glicherweise streikt die Natur nicht - es wurde ihr nur zuviel zugemutet, und mit der Beachtung von ein paar Schlafhygieneregeln l„žt sich der Schaden beheben. A Einleitung ============ Manche von uns leiden an Schlaflosigkeit und kann vielleicht so manch Tip gut gebrauchen. Hier ist ein Versuch, wie man vielleicht besser schlafen kann. Als Selbstbetroffener bin ich dankbar fr jeden Erfahrungsaustausch. (Kontakt-Anschrift: in diesem Text) Gute Besserung wnscht Ihnen allen! Der Autor B Erl„uterungen =============== Schlafst”rungen sind ernst zu nehmen und man sollte den Arzt fragen, wenn es ber einen l„ngeren Zeitraum sich nicht bessert. Und bitte nicht gleich zur Tablette greifen, es hat nur den Nachteil, daž man tablettenschtig wird und die eigentliche Ursache weder erkannt noch beseitigt noch behandelt hat. C Zu diesem Text ================ Alle Angaben in diesen Texten sind (wie berall blich) ohne Gew„hr! Auch k”nnen diese Angaben aus verst„ndlichen Grnden nicht vollst„ndig sein. Das Ziel dieses Textes ist es, Erfahrungsaustausch und Wissen weiterzugeben. Fr Verbesserungsvorschl„ge, Ideen, Tippfehler oder sonstige Anregungen habe ich ein offenes Ohr. Dieser Text ist aber kein Ersatz fr die Literatur, sondern nur eine Zusammentragung des Wissens, das ich bisher erlangt habe. Da dieser Text im Laufe der Zeit sich flexibel „ndern kann, sind daher statt Seitenzahlen nun Gliederungspunktierungen als Orientierung innerhalb des Textes angegeben. Auch wurde der Text so gestaltet, daž verschiedene Computer-Ausdrucke in verschiedenen Seitenl„ngen m”glich sind! Man kann diesen Text in verschiedenen Druckschriftgr”žen ausdrucken, um so auch platzsparend zu Papier zu bringen. (Hier wrden dann die Seitenzahlen ja dann nicht mehr bereinstimmen.) Eine Bitte habe ich noch, die mir sehr am Herzen liegt: Ich bin offen fr erg„nzende Hinweise, Bereicherungen dieses Wissens oder anderer Themenbereiche, weitere Bezugsquellm”glichkeiten und „hnliches. Wer was weiž, kann mir sehr gern schreiben. Es ist sogar erwnscht, diesen Text auch an diejenigen weiterzugeben, die keinen Computer haben! Dafr liegt entsprechend ein ASCII-Text fr solche Zwecke bei! Ich bitte alle Leser, Fehler jeglicher Art oder Erg„nzungen an mich zu melden, damit ich eine neue korrigierte Text-Version herausgeben kann. Diesen Text zu erstellen schluckt mehr Zeit weg, als man sich das vorstellen kann. Und Materialkosten waren ebenfalls entstanden. Falls Ihnen der Textinhalt gef„llt, drfen Sie mir das natrlich gerne schreiben oder mir sogar eine kleine Anerkennung fr meine Arbeit und Recherchen zukommen lassen. (Die aktuelle Bankverbindung teile ich dann gerne mit.) Bitte schreiben Sie mir per Post oder per Datenfernbertragung, wenn Sie Fragen, Anregungen oder sonstwie Ideen haben oder Erg„nzungen oder Fehlerhinweise mir mitteilen m”chten. Gerne erweitere ich diesen Text um inhaltsvolle Informationen, damit m”glichst viele davon profitieren k”nnen. Fr Anregungen, Vorschl„ge, Kritik, Erg„nzungen, Ideen, Verbesserungsvorschl„ge, Quellbezugstips, Literaturtips, Hinweise oder weitere interessante Themen bin ich weiterhin offen. Nur Mut! Gemeinsam finden wir einen guten Weg! Da diese Texte laufend auf den neusten Stand gehalten werden bzw. Tippfehler o. „. korrigiert werden, bitte ich um Nachfrage des letzten Stand dieses Textes und ob die Anschrift noch aktuell ist. Dieser Text ist "Freeware", also kostenlos. Es darf weiter verbreitet werden, deswegen habe ich es ja in die Welt gesetzt. Das heižt, daž ich sehr stark hoffe, daž diejenigen, die diesen Text erhalten haben, nun diese diejenigen zukommen lassen, die mit solchen Texten umgehen k”nnen bzw. damit was anfangen k”nnen. Zwei wichtige Punkte, die in keiner Anleitung fehlen drfen: Erstens m”chte ich deutlich darauf hinweisen, daž ich natrlich keinerlei Garantie fr die Richtigkeit des vorliegenden Textes und die Vollst„ndigkeit der Angaben in diesem Text bernehme. Ich hafte auch nicht fr irgendwelche Sch„den, die sich durch die Anwendung des vorliegenden Textes ergeben. Zweitens m”chte ich ebenso deutlich darauf hinweisen, daž der vorliegende Text kostenlos ist. Sie darf nach Belieben kopiert und weitergegeben werden. Falls Ihnen der Textinhalt gef„llt, drfen Sie mir das natrlich gerne schreiben und mir sogar eine kleine Anerkennung fr meine Arbeit und Recherchen zukommen lassen. (Die Bankverbindung teile ich gerne mit) Ich bin dafr, daž man brauchbares Wissen verbreiten soll, da ber die Massenmedien und Erziehung fast berhaupt keine Motivationen und Inspirationen gibt, um sich mit natrlichen Dingen und Themen zu befassen oder Wissen ber das Leben und dessen Bew„ltigung selber bewužter zu erarbeiten. Ich bin der Meinung, man sollte Grundwissen verbreiten, egal auf welchem Wege auch immer! Wissen soll man verbreiten, nicht fr sich und fr das Grab behalten. Wissen verbreiten und Erfahrungsaustausch ist immer von Vorteil! Schon die Politiker und Gesch„ftsleute erkannten, daž Wissen Macht ist! Drum warum nicht auch wir "kleinen" Menschen? Denn: Das Schlechte und B”se kommt von selbst, um das Gute muss man sich tagt„glich bemhen! Es lohnt sich! Sonst ist man hoffnungslos verloren! Der Autor D Text-Informationen ==================== Thema: Schlafst”rungen (Ratschl„ge fr eine bessere Nacht) v2.00 Idee seit Do, den 29.12.1994 Stand: So, 18.06.1995 E Bezugsquellen =============== Die jeweils aktuelle Version von dieser Textver”ffentlichung Schlafst”rungen (Ratschl„ge fr eine bessere Nacht) ist beim Autor gegen Einsendung einer formatierten Diskette sowie eines adressierten und mit einem ausreichend frankierten Rckumschlag erh„ltlich. (Nicht ausreichend frankierte Rckumschl„ge werden nicht bearbeitet.) Besitzer eines Telefon-Modems finden die aktuelle Version dieser Textver”ffentlichung in der Datenfernbertragung (= DFš) in der Mailbox "MAUS LU" (0621-6296138) im ™ffentlichen Programmteil. Der Archivname lautet jeweils "", wobei "???" durch die aktuelle Versionsnummer ersetzt wird. Auf jeweils neue Versionen wird in der MausNet-Gruppe "ATARI.NEWS" bekanntgegeben. Wie sowas detailiert geht, erfragen Sie bitte beim Betreiber der Mailbox. Aktuelle Telefonnummern der Mailboxe k”nnen Sie von mir gerne zugeschickt bekommen gegen einen ausreichend frankierten und selbstadressierten Rckumschlag. F Danksagungen ============== Ein Dankesch”n gehen an: meinen besten Freunde, die zu mir halten! meine Korrekturleser, die meinen Text lesbarer gestalteten. Holger Weets fr sein geniales Hypertextsystem! (Lauff„hig auf dem Computer "Atari ST") Dirk Hagedorn fr sein geniales Programm "UDO"! Allen, die Interesse an meinen Textver”ffentlichungen haben, eifrig mitlesen und immer wieder meinen neuesten Stand meiner Textver”ffentlichungen erfragen. G Rechtliche Informationen ========================== G.1 Urheberrecht (Copyright) ---------------------------- Das Urheberrecht (Copyright) von diesem Text "Schlafst”rungen (Ratschl„ge fr eine bessere Nacht)" und dessen Dokumentationen liegen bei Bernd Skibbe. Dieser Text "Schlafst”rungen (Ratschl„ge fr eine bessere Nacht)" ist "Freeware" und darf kostenlos weitergegeben werden unter folgenden Voraussetzungen: 1. Dem Archiv drfen keine weiteren Dateien hinzugefgt werden bzw. die vorhandenen Dateien nicht ver„ndert werden (auch darf der Textinhalt nicht ver„ndert werden!), insbesondere keine Mailboxwerbung, keine Werbung fr PD-Serien oder sonstwie Werbung jeglicher Art beigefgt werden. 2. Die Textver”ffentlichung darf generell nur kostenlos weitergegeben werden. Das Empfangen der Textver”ffentlichung in gebhrenfreie Mailboxen ist ausdrcklich erwnscht und erlaubt. 3. Die Weitergabe per CD-ROM bedarf meiner schriftlichen Genehmigung. 4. Umsetzungen auf andere Systeme (sei es auf dem Computer oder anderer Art) nur nach Rcksprache mit dem Autor! 5. Die Textver”ffentlichung darf nur mit allen zugeh”rigen Dateien und in unver„nderter Form weitergegeben werden. 6. Dieser Text darf frei weitergegeben werden, egal auf welchem Wege, solange dieser Text nicht ver„ndert wird. 7. Texte nur komplett und unver„ndert weitergeben! G.2 Haftungsausschluž --------------------- Trotz sorgf„ltiger Recherche kann keine Gew„hrleistung fr die Richtigkeit des Inhalts dieser Dokumentation und die einwandfreie Funktion von diesem Text "Schlafst”rungen (Ratschl„ge fr eine bessere Nacht)" bernommen werden. Der Autor kann keine Haftung fr irgendwelche direkten oder indirekten Sch„den - einschliežlich aber nicht beschr„nkt auf materielle oder finanzielle - bernehmen, die durch die Benutzung von diesem Text "Schlafst”rungen (Ratschl„ge fr eine bessere Nacht)" oder dessen Untauglichkeit fr einen bestimmten Zweck entstehen. G.3 Warenzeichen ---------------- Innerhalb dieser Dokumentation wird auf Warenzeichen Bezug genommen, die nicht explizit als solche ausgewiesen sind. Aus dem Fehlen einer Kennzeichnung kann nicht geschlossen werden, daž ein Name frei von den Rechten Dritter ist. H Autor ======= Anschrift des Autors: ===================== Bernd Skibbe hauptpostlagernd D -67059 Ludwigshafen Deutschland oder auch ber die Computer-Datenfernbertragung im "Maus-Netz": ================================================================ DFš: MausNet: Bernd Skibbe @ LU E-Mail: Bernd_Skibbe@lu.maus.de _________________ (Ende des Textes)